10 thói quen cần thay đổi để giúp giảm Triglyceride máu

Áp dụng lối sống lành mạnh là cách hiệu quả nhất để có được sức khỏe toàn diện. Ngay cả khi hiện giờ bạn không bị triglyceride cao, bạn nên tuân theo các hướng dẫn về chế độ ăn và thực hành các thói quen dưới đây để giúp giảm những rủi ro về sức khỏe. Bằng cách kết hợp những thói quen lành mạnh này vào cuộc sống hằng ngày, bạn sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể của mình trong khi vẫn kiểm soát được triglyceride.

1. Tránh thực phẩm gây viêm.

Trong danh sách này gồm các thực phẩm có chứa chất béo dạng trans, đường tinh luyện và đường bổ sung như xi-rô ngô hàm lượng fructose cao, được tìm thấy trong nhiều loại gia vị, nước xốt, đồ ăn nhẹ sản xuất thương mại và đồ uống có đường. Carbohydrate tinh chế – ví dụ, bánh mì trắng, mì ống, bánh mì vòng, và bất kỳ thực phẩm nào làm từ bột mì trắng — cũng nên được loại khỏi chế độ ăn. Nếu bạn bị kháng insulin, bạn cũng nên cắt giảm lượng tiêu thụ carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ. Nên giữ tổng lượng carbohydrate tiêu thụ không quá 60 đến 100 g/ngày.

2. Nấu ăn vì trái tim khỏe mạnh.

Sử dụng dầu ăn với chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, ví dụ dầu hạt mắc ca và các loại dầu hạt khác. Dầu ô-liu cũng là một lựa chọn thay thế chấp nhận được, nhưng tốt nhất bạn nên thêm dầu ô-liu vào thức ăn đã được nấu chín. Vì dầu ô-liu dễ bị oxy hóa (phân hủy) khi đun nóng, nên có thể mất một số giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, hãy giảm sử dụng bơ, chúng chứa một lượng chất béo bão hòa đáng kể.

3. Tập thể dục.

Theo các chuyên gia, hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm trigylceride. Hãy bắt đầu bằng việc tập thể dục từ 20 đến 30 phút/buổi, ít nhất ba đến bốn lần một tuần, và tăng dần thời lượng và cường độ. Một thói quen thể dục lý tưởng bao gồm cả bài tập làm tăng nhịp tim (thể dục nhịp điệu) và luyện tập sức bền (thể lực). 

4. Tập trung vào chất xơ.

Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh giúp giảm triglyceride. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm đậu, rau lá xanh và một số ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch – thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh một cách lâu dài. Bạn cũng có thể tăng lượng chất xơ hấp thụ bằng cách rắc hạt lanh và hạt chia vào món salad hoặc trộn chúng vào thức uống có protein.

5. Kết hợp omega-3.

Thực phẩm chứa axit béo omega-3 (EPA và DHA) – được tìm thấy chủ yếu trong dầu cá nước lạnh như cá ngừ albacore, cá tuyết, cá trích, cá thu, cá hồi, cá cơm và cá mòi — có tác dụng chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh Omega-3 cũng rất dồi dào trong hạt chia, hạt lanh và hạt óc chó, nhưng chúng không nên là nguồn axit béo duy nhất; những omega-3 này trước tiên phải trải qua các phản ứng hóa học trước khi được cơ thể sử dụng.

6. Hạn chế tiêu thụ sữa.

Bạn nên loại bỏ bơ và kem béo khỏi chế độ ăn của mình, cũng như giảm sử dụng sữa nguyên kem cho đến khi nồng độ triglyceride về giới hạn bình thường. Khi đã đạt đến mức triglyceride khỏe mạnh, bạn có thể ăn bơ sữa một điều độ.

7. Chọn phân thịt nạc.

Chọn thịt bò từ bò ăn cỏ, vì nó chứa tổng lượng chất béo ít hơn, ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn. Nó cũng có hàm lượng axit béo omcga-3 cao hơn nhiều so với thịt của bò ăn ngũ cốc. Trứng, thịt gà và cừu chăn thả tự do, cá và bò rừng cũng tốt cho sức khỏe hơn. Bất cứ khi nào có thể, hãy mua thịt và gia cầm hữu cơ.

8. Giảm mức tiêu thụ rượu.

Nếu mức triglyceride cao, bạn chỉ nên thỉnh thoảng uống rượu hoặc bỏ rượu hoàn toàn. Nếu không, có thể thưởng thức rượu ở mức độ vừa phải — không quá một đến hai ly mỗi ngày đối với nam giới, và nữ giới không quá năm ly mỗi tuần.

9. Hạn chế khẩu phần trái cây và các chất khác chứa đường tự nhiên.

Mặc dù trái cây rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, một số loại cũng chứa nhiều đường. Đây là lý do bạn nên hạn chế ăn trái cây xuống còn hai phần mỗi ngày. Tiêu thụ quá nhiều trái cây, nước ép trái cây và các nguồn cung cấp đường tự nhiên như mật ong và mật cây thùa có thể dẫn đến tăng triglyceride. Đảm bảo chọn các loại trái cây có tải lượng đường huyết thấp, bao gồm mơ, việt quất và bưởi.

10. Theo dõi thói quen uống cà phê.

Một nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hai hóa chất có trong cà phê, cafestol và kahweol, có thể làm tăng mức triglyceride. May mắn là những chất độc hại này sẽ được loại bỏ khi cà phê được pha trong máy pha cà phê nhỏ giọt có lọc. Tuy nhiên, một số thói quen sử dụng cà phê – như thêm nhiều đường hoặc bột kem không sữa có chứa dầu hydro hóa một phần – có thể góp phần làm tăng triglyceride. Cân nhắc đổi cà phê buổi sáng sang trà xanh, một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Việc xét nghiệm máu kiểm tra Triglyceride thường xuyên là vô cùng quan trọng để phát hiện sớm các rối loạn mỡ máu cũng như thay đổi lối sống phù hợp. Nếu bạn có nhu cầu xét nghiệm Triglyceride nói riêng hay mỡ máu nói chung, hãy gọi ngay cho chúng tôi để được tư vấn và lấy máu xét nghiệm tận nhà.

Tất cả các xét nghiệm được thực hiện bởi các phòng xét nghiệm đối tác uy tín như:

Bệnh viện Đại học Kỹ thuật Y tế Hải Dương, Đại học Y Hà Nội, Học viện quân Y, Phòng xét nghiệm di truyền y học  Gentech, Trung tâm y khoa công nghệ cao Forlab, Viện công nghệ sinh học, Medlatec…